Total entrenamiento básico para bajar de peso

Entrenamiento versión de núcleo Total de imprimible

Este objetivos de Total de núcleo de entrenamiento intermedio/avanzado todos los músculos del torso incluyen el abs, vuelta y la pelvis.  Se trata de ejercicios dinámicos utilizando una bola de ejercicio y banda de resistencia o tubo.  Tenga cuidado al realizar estos ejercicios y evitar el arqueo de la espalda.  Si parece difícil, puede colocar un laminado hasta la toalla en las espalda/caderas inferiores de apoyo adicional.  Como siempre, evitar cualquier ejercicio que causa dolor y consulte con su médico si tiene lesiones o condiciones médicas.

Chuletas de madera horizontales
Tubo de ajuste o banda alrededor de un objeto robusto y soporte a la izquierda, explotación maneja en ambas manos.  Mantener los brazos rectos, giro los brazos por todo el cuerpo y girar hacia la izquierda, contratantes el abs.  Volver a empezar y repita para los representantes de 10-12 antes de cambiar los lados.

Pass Ball
Begin por acostado boca arriba con las piernas hacia arriba (plegado les si es necesario) y mantener el balón hacia arriba sobre el cuerpo. (A) poner el balón entre los pies, exprimiendo a mantener la bola en el lugar y bajar los brazos y piernas abajo hacia el suelo. (B) volver a criarlos y tomar el balón en sus manos.  (C) bajo los brazos y piernas abajo hacia el piso nuevo y continúan, intercambiar el balón entre las manos y los pies para representantes de 8-12

Plank de pelota con levantar la pierna
Ponerse en posición de tablón con las pies/espinillas descansando en la pelota, manos en hombros y abs contratado.  Mantener el corazón apretado, levantar la pierna derecha fuera el balón a unos centímetros y bajar.  Levantar la pierna izquierda frente a la pelota y bajar.  Seguir alternando las piernas para 8-10 representantes en cada lado.

Inversa hiper-extensión en la pelota
Encuentran boca abajo en el balón y rodar hacia adelante hasta que usted está descansando en sus antebrazos, piernas rectas y dedos de los pies apoyadas en el suelo.  Mantener las piernas rectas, levantarlas hasta que el cuerpo está en una línea recta, concentrándose en la espalda baja.  Disminuir las piernas ligeramente y repita para representantes de 10-12

Press-Ups de puntal en la pelota
De rodillas, le coloque en la pelota de antebrazos y roll adelante un poco hasta la espalda es plana.  Enderezar las rodillas y poner el cuerpo en una posición de la tabla. Mantenga durante 1-2 segundos, disminuir las rodillas y repita para representantes de 10-12

Jacknife
Comenzar tirado en el suelo con las piernas hacia arriba (rodillas ligeramente dobladas si es necesario) y mantener el balón detrás de la cabeza. Inferior de las piernas a unos centímetros y, a continuación, llevar la bola como llevar las piernas en, tocar el balón con los dedos en una contracción del pleno.  Inferior y repetición para los representantes de 10-12.

Consejos de entrenamiento:

Hacer este ejercicio 2-3 días no consecutivos, que un ejercicio de weekEach debe ser lenta y controlada. No utilice el impulso y no permite el regreso al arco.  Modificar cualquier ejercicios según sea necesario o omitir cualquier movimiento que causan painBeginners: iniciar con este entrenamiento de Abs principiante si estos movimientos son demasiado difíciles.Int/Adv: Ejecutar 1-3 conjuntos de cada ejercicio o pasar por el circuito de ejercicios-estilo, uno tras otro y repetir si lo desea.

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