Total cuerpo entrenamiento en casa – entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo

Este entrenamiento de cuerpo total ofrece un formato básico para dirigidas a todo el cuerpo–pecho, espalda, hombros, brazos, piernas y abs–en un corto período de tiempo.  Es mejor para los ejercicios que están familiarizados con los movimientos de resistencia básica, pero desean un simple entrenamiento hogar.

Precauciones
Consulte a su médico antes de tratar este entrenamiento si tienen cualquier lesiones, enfermedades u otras condiciones y modificar cualquier ejercicio que causa dolor o incomodidad.

Equipo necesario
Una barra, pesas de diversos pesos, una bola de ejercicio, un banco de peso y una estera de ejercicio.

Cómo

(Haga clic en imágenes y vínculos) pueden encontrar instrucciones detalladas para cada ejercicio. Calentamiento con 5 minutos de cardio luz o versiones de calentamiento de cada ejercicio. Principiantes: Empezar con ningún peso para 1 juego de los representantes de 14 a 16, o tratar de un entrenamiento de principiante. Intermedio o avanzado: Hacer conjuntos de 2 a 3 de 10 a 12 representantes con suficiente peso para que sólo pueda completar el número deseado de incentivarán mentira dePress de banca (pecho) en un banco, el paso o el suelo y mantenga una barra de medio pesados hacia arriba sobre el pecho. Doblar los codos y disminuir el peso hasta los codos en 90 grados.  Pulse una copia de seguridad y repetir.

Lateral elevar (hombros)- Mantenga pesas de luz-medio y, manteniendo los codos ligeramente dobladas, levantar armas fuera hacia los costados para asumir el nivel. Inferior y repetición.

Fila de barra (nuevo) Mantenga una barra de medio pesados y Punta adelante a 45 grados, manteniendo su espalda plana.  Exprimir volver a extraer el peso hacia el vientre.  Inferior y repetición.

  Martillo espirales (bíceps) Con pesas de medio pesados, realizar rizos de martillo con sus palmeras frente a otra.  Para la mayor intensidad, el pie en una pierna a un desafío de equilibrio, piernas con cada conjunto de conmutación.
Sobornos (tríceps) Plegado hacia adelante, mantener atrás plana y abs en y mantenga la luz-medio pesos, codos doblados.  Enderezar los codos para participar en el tríceps.  Inferior y repetición.

Deadlifts (glúteos, isquiotibiales y espalda) Stand con pies cadera-ancho aparte y espera pesos en frente de sus muslos. Sugerencia de las caderas y menor peso hacia el suelo, keeipng la plana de espalda y los hombros atrás.   Volver a empezar y repetir.Lunge estática (quads, isquiotibiales, glúteos) En posición de división y plegado de ambas rodillas, disminuyendo en un lunge manteniendo la rodilla frontal detrás de la cabeza.  Levantar una copia de seguridad y repetir antes de cambiar de lados.

Se agacha (quads, isquiotibiales, glúteos) Colocar una barra de medio pesados en los espalda y hombros superiores o mantenga pesas en ambas manos.  Doblar las rodillas y disminuir en un cuclillas, rodillas detrás de los dedos. Empujar para iniciar y repetir. Bicicleta (abs)  Se encuentran en el piso y poner las rodillas en el pecho.  Enderezar la pierna derecha como usted torcer el cuerpo, trayendo el codo derecho hacia la rodilla izquierda.  Repetir al otro lado en un movimiento de ciclismo.

Ball Crunch (abs) mentira abajo con la bola de ejercicio en el inferior o mediados-posterior.  Apriete el abs para elevar los hombros a la bola en una contracción.  Inferior y repetición.

Terminar el entrenamiento con una extensión Total de cuerpo.

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