Total de cuerpo de fuerza para mayores – ejercicios para su ejercicio de cuerpo

Este entrenamiento total del cuerpo es una excelente manera para mayores comenzar con el entrenamiento de fuerza.  Los ejercicios se centran en la creación de la fuerza total del cuerpo con un énfasis en mejorar el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad.  Consulte a su médico antes de tratar este entrenamiento si tienes cualquier dolor, lesiones u otras condiciones que usted está tratando con.  Tómese su tiempo con los movimientos y sólo añadir pesos o resistencia cuando se sienta cómodo con los ejercicios.

Precauciones
Consulte a su médico antes de tratar este entrenamiento si las lesiones, enfermedades u otras condiciones y modificar cualquier ejercicio que causa dolor o incomodidad.Equipo necesario
Varios ponderadas pesas, una bola de ejercicio, una resistencia de la banda una bola de medicina, una silla y un paso o escalera.CómoComenzar con un 5-10 minutos calentamiento de luz cardio (caminando en el lugar, etc..). Realizar cada ejercicio como se muestra para 1 conjunto con peso ni pesos ligeros a los ejercicios.  Pesos se sugieren para cada ejercicio, pero modificación de acuerdo a su nivel de aptitud y objetivos. Para progresar, agregar un conjunto cada semana hasta que estás haciendo un total de 3 conjuntos de cada ejercicio con 30 segundos de descanso entre cada conjunto. Haga clic en los vínculos o imágenes para aumentarla y instrucciones más detallan. Hacer este ejercicio 1-2 días consecutivas a la semana, teniendo al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Para obtener mejores resultados, combinar este entrenamiento con cardio regular y una dieta saludable, baja en calorías. Presidente Squat

Estar delante de una silla con los pies sobre el hombro y ancho aparte. Sentarse abajo y, tan pronto como usted hace contacto con el Presidente, pararse atrás e intentar hacerlo sin balanceo volver o mediante el impulso. Si es necesario, puede colocar sus manos en los muslos. Mantenga pesos de mayor intensidad.  Repita para 12 incentivarán Hamstring espirales

Estar delante de una silla y aferrarse a su equilibrio si es necesario. Bucle una banda de resistencia alrededor de sus tobillos (opcionales), manteniéndolo en bucle bajo los pies de pie.  Doblar la rodilla derecha, criar su pie detrás de usted (como está pateando a su tope) y mantener la rodilla derecha apuntando hacia el suelo y junto a su rodilla izquierda. Poco a poco disminuir vuelta abajo y repita para 12 representantes en cada pierna.  También puede utilizar pesos de tobillo en lugar de una banda de resistencia.La pierna del lado de ascensores

Reposar lateralmente a un Presidente o pared soporte y atar una banda de resistencia alrededor de sus tobillos (opcionales).  Levantar la pierna izquierda fuera para el lado, pie flexionadas y caderas, rodillas y pies en la alineación. Intentar levantar la pierna sin inclinación en el torso–mantenga el torso erguido como levantar la pierna a unos centímetros del suelo. Bajar vuelta abajo y repita para 12 representantes en cada pierna. También puede utilizar pesos de tobillo si no tienes una banda. Inserción de paredhasta

Permanecer unos pocos pies de distancia de un riel muro o la escalera (como se muestra) y colocar las manos en la pared a nivel del hombro, unos centímetros más anchos que los hombros. Tire del abs y, manteniendo la espalda recta, doblar los codos y la parte inferior del cuerpo hacia la pared hasta codos en ángulos de 90 grados. Empujar para iniciar y repetir. Cuanto más lejos de la pared está, más difícil el ejercicio. Asegúrese de que no ceder en el medio–mantener el abs apretado y la espalda plana.  Pecho apretar con bola Med

Sentarse en la pelota o Presidente, espalda recta y abs en. Mantenga una bola de Medicina (sugirió peso: 4-6 libras) o cualquier tipo de pelota a nivel del tórax y apretar el balón con las Palmas de las manos para contratar el pecho. Mientras continúa exprimir el balón, poco a poco empuje el balón por delante de usted a nivel del tórax hasta codos son casi rectas. Continuando la presión con sus manos, doblar los codos y tire el balón a pecho. Repetición de 12 representantesLat tira con bandas

Pie o sentarse sosteniendo una banda de resistencia en ambas manos sobre su cabeza. Manos son más anchos que aparte de ancho hombro y la espalda es plana, abs comprometidos. Mantener la mano izquierda en el lugar y contraer los músculos de lat (a los lados de su espalda superior) para derribar el codo derecho hacia las costillas. Pulse una copia de seguridad y cambiar partes, alternando derecha e izquierda para todos repeticiones. Lateral plantea

Pie o sentarse pesas de explotación (sugirió peso: 3-8 libras) en ambas manos en los lados. Manteniendo la recta de los codos ligeramente dobladas y muñecas, levantar los brazos a los lados sólo para asumir el nivel (las Palmas de cara la palabra). Lumbar abajo y repita para 12 incentivaránLa extensión Tricep

Sentarse o defender y sostener un mancuernas (sugirió peso: 5-10 libras) en la mano derecha hacia arriba la sobrecarga y directamente sobre su hombro. Palm OS deben enfrentar el frente y se puede utilizar la otra mano para apoyar el brazo derecho. El codo de plegado y disminuir el peso hacia abajo un poco detrás de la cabeza (codo debe ser hacia la parte derecha de la sala) a cerca de 90 grados. Contrato de la parte posterior del brazo para tirar el peso arriba y repetición de 12 representantes Bird Dog

Comenzar en manos y rodillas con la espalda recta y el abs en. Levantar el brazo derecho hasta el nivel con el cuerpo y, al mismo tiempo, levantar la pierna izquierda y enderezarlo hasta que es paralelo al piso. Espera durante varios segundos, inferiores y repetición en el otro lado, esta vez de levantar el brazo izquierdo y la pierna derecha. Seguir alternando lados para 12 incentivarán modificar levantando el brazo y la pierna unas pocas pulgadas desactivado el terreno hasta que eres capaz de equilibrar. Sentado rotaciones

Altura sentarse sobre una bola o silla y celebrar (estoy usando 8 libras) de peso a nivel del pecho, hombros relajados. Mantener las caderas y rodillas hacia adelante, girar el torso hacia la derecha en cuanto puede cómodamente. Se centran en la contracción de los músculos alrededor de su cintura. Girar hacia el centro y, a continuación, a la izquierda, mantener el movimiento lento y controlado. Seguir alternando lados para conjuntos de 1-3 de los representantes de 10-16.

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