El entrenamiento de cuerpo total a continuación es específicamente para principiantes que nunca levantó pesas o que no han levantado pesos en mucho tiempo. Tómese su tiempo con los ejercicios y modificarlos para satisfacer sus necesidades.
Precauciones
Consulte a su médico antes de tratar este entrenamiento si tienes cualquier lesiones, enfermedades u otras condiciones.
Equipo necesario
Pesas ligeras, una bola de ejercicio o Presidente y una estera.
Cómo
Comenzar con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio luz (caminando en el lugar, etc.). Realizar un conjunto de 12 representantes de cada ejercicio. Para el ejercicio ponderado, elija un peso que le permite realizar 12 incentivarán el último representante debe ser difícil pero no imposible. Para el desafío más, intente Total cuerpo fuerza 2 o 3 de fuerza de cuerpo Total, que contienen ejercicios más difíciles. Hacer este ejercicio 1 a 3 días consecutivas a la semana, teniendo al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Para mejores resultados de pérdida de peso, combinar este entrenamiento con cardio regular y una dieta saludable, baja en calorías. Haga clic en imágenes y vínculos para obtener información más detallada.Piso Squat
Con los pies más anchos que los hombros y colocar las manos en una bola de ejercicio. Implementar la bola como que doblar las rodillas, disminuyendo las caderas en un cuclillas. Mantener el abs en la espalda recta y asegúrese de que las rodillas detrás de los dedos como cuclillas. Hacerse a un lado hasta que rodar el balón en, apretar los glúteos (evitar el bloqueo de las rodillas). Repetición se agacha para 1 juego de los representantes de 12.
Lunge asistida
Se encuentran en posición de división, pies alrededor de 3 pies de separación mediante una silla o pared de equilibrio. Mantener tronco recto, doblar las rodillas y la parte inferior del cuerpo hacia el piso sin permitir la rodilla frente a inclinarse el toe (debería ver la punta de su zapato). Imponer el talón volver sin bloquear las rodillas. Repita para 1 juego de 12 representantes y, a continuación, repita la serie con la otra pierna hacia adelante. Si esto molesta a las rodillas, considere alternativas a embestidas.
Pared o ferrocarril empuje hacia arriba
Permanecer unos pocos pies de distancia de un muro o una baranda de la escalera alta (como se muestra) y poner manos en pared o el ferrocarril para que sean sólo más amplios que los hombros. Tire del abs y, manteniendo la espalda recta, doblar los codos y la parte inferior del cuerpo hacia el carril de pared hasta codos en ángulos de 90 grados. Empujar para iniciar y repita para 1 juego de los representantes de 12.
Fila incompleta
Colocar el pie izquierdo en un paso o una plataforma elevada. Espera un medio de peso en la mano derecha y apuntalar la mano izquierda en el muslo izquierdo de apoyo como que inclinarse (espalda plana y abs en), colgando el peso abajo hacia el suelo. Apriete el volver a ver el codo en un movimiento de Remo hasta su nivel con el torso. Se debe sentir su contratante lats (los músculos a ambos lados de la espalda). Reducir el peso y repita para 12 representantes antes de cambiar de lados.Raiselateral
Stand con pies de ancho cadera aparte con pesas ligeras de muslos con las Palmas frente a otra. Mantener una ligera curva en los codos para proteger las articulaciones y levantar los brazos fuera a los lados, para asumir el nivel. Reducir los pesos una repetición para 1 juego de 12 incentivaránLa extensión Tricep
Sentarse en una bola o silla y mantenga un mancuernas de luz-medio en ambas manos (suspensión de encima el peso) con los brazos extendidos, codos junto a oídos, recta de armas. Plegado codos y lentamente un menor peso detrás de usted hasta codos en 90 grados–mantienen los codos en y justo al lado de los oídos. Contrato de la parte posterior de los brazos para extender los brazos. Repetición para 1 juego de 12 incentivarán Bird Dog
Comenzar en manos y rodillas con la espalda recta y el abs en. Levantar el brazo derecho hasta el nivel con el cuerpo y, al mismo tiempo, levantar la pierna izquierda y enderezarlo hasta que es paralelo al piso. Espera durante varios segundos, inferiores y repetición en el otro lado, esta vez de levantar el brazo izquierdo y la pierna derecha. Seguir alternando lados para 12 representantes (1 rep incluye tanto los lados izquierdos y derecho).
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