Este entrenamiento de cuerpo total de principiante es un paso de fuerza básica de cuerpo Total con más ejercicios y los pesos pesados. Como el anterior ejercicio, ésta centra en los principales músculos del cuerpo, incluyendo las caderas, glúteos, muslos, pecho, espalda, hombros, brazos y abs. Este entrenamiento simple y directo es una excelente manera de todo el cuerpo de destino al crear fuerza y tejido muscular magra.
Precauciones
Consulte a su médico antes de tratar este entrenamiento si tienes cualquier lesiones, enfermedades u otras condiciones.
Equipo necesario
Varios ponderan pesas, una barra (pesas sustituto si es necesario), un banco de paso o peso, una bola de ejercicio y una banda de resistencia.
Cómo
Comenzar con un 5-10 minutos calentamiento de luz cardio (caminando en el lugar, realizar cada ejercicio para 1 juego de 15 representantes si necesita más de un desafío, hacer 2 conjuntos de cada ejercicio con 20-30 segundos de descanso entre conjuntos. Utilice suficiente peso que sólo puede completar el número deseado de representantes para un entrenamiento más fácil, intente básica Total fuerza de cuerpo. Para más intensidad, intente Total cuerpo fuerza 3. Hacer este ejercicio 1-3 días consecutivas a la semana, teniendo al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Para mejores resultados de pérdida de peso, combinar este entrenamiento con cardio regular y una dieta saludable, baja en calorías. Cuclillas con Dumbbell
Con los pies más anchos que los hombros y mantenga un pesado mancuernas en ambas manos. Doblar las rodillas y mantener su peso en los talones, en cuclillas hasta los muslos son paralelos a la palabra (o lo más bajos posible). Mantener abs y asegúrese de que puede ver los dedos. Imponer los talones a levantarse y repetir. Flexiones en la pelota
De rodillas en el piso con el balón delante de usted y rodar hacia adelante, caminando las manos donde cómodamente puede apoyar su cuerpo con el abs, hombros se retractó y el cuerpo en una línea recta. Colocar las manos un poco mayor de hombros y doblar los codos para disminuir en un pushup. Pulse volver a empezar y repetir.Lunge
Se encuentran en una posición de la División, con pies alrededor de 3 pies de distancia. Mantenga pesos en cada mano y doblar las rodillas. Disminuir la rodilla espalda hacia el suelo, manteniendo el talón frontal hacia abajo y la rodilla directamente sobre el centro de los pies. Mantener el torso recto y abs en empuje a través el talón frontal y volver a la posición inicial. Repita todos los representantes de un lado antes de cambiar de lados.Prensa de pecho
Se encuentran en un banco o un paso y comenzar con los pesos sobre el pecho, Palmas de las manos. Doblar los codos y bajar los brazos hacia abajo hasta los codos justo debajo del pecho (armas deben parecerse a puestos de objetivo). Los pesos de prensa hacer copia de seguridad sin bloquear los codos y repetir.Deadlifts
Con pies cadera-ancho aparte, las rodillas ligeramente dobladas y mantener el peso mediano pesado de los muslos. Con la espalda plana, hombros atrás y abs en la punta de las caderas y reducir el peso, por lo que respecta a su flexibilidad permite. Levantar, apretar los glúteos. Dumbbell fila
Inclinarse en la cintura hasta el torso es paralelo al piso o en ángulo de 45 grados, abs en y rodillas ligeramente dobladas. Mantenga los pesos hacia abajo sin bloquear los codos. Doblar los codos y extraer los pesos hasta los codos niveles con el torso de un movimiento de remo, contratantes la espalda. Inferior y repetición. Se agacha paso lateral
Colocar una banda de resistencia bajo los pies y mantener controles con ambas manos. Dar un gran paso hacia la derecha y reducir en un cuclillas, rodillas detrás de los pies y el mantenimiento de la tensión en el tubo. Paso los pies juntos y seguir el paso a la derecha para 12-16 pasos o la longitud de la sala antes de cambiar de lados. Ball Crunch
Se encuentran con la pelota descansando en la espalda de mediados/inferior y lugar manos detrás de la cabeza o en el pecho. Contrato el abs para levantar su torso fuera el balón, extrae la parte inferior de sus costillas hacia sus caderas. Como acurrucarse, mantener estable la bola.Perro de pájaro
Comenzar en manos y rodillas, mano directamente en hombros, rodillas en las caderas y respaldar directamente, abs apretado. Levante lentamente el brazo derecho y pierna izquierda hasta el nivel con el cuerpo, manteniendo el equilibrio y mantener el torso apretado. Disminuir vuelta abajo y repita el procedimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
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